Đau cổ vai gáy thường gặp ở những người thường xuyên làm việc với máy tính. Sự căng thẳng ở cổ và cột sống có thể làm giảm năng suất lao động, gia tăng mệt mỏi, thậm chí tăng nguy cơ trầm cảm. Có nhiều cách ngăn ngừa đau cổ tuy đơn giản nhưng nếu duy trì thực hiện mỗi ngày, dân văn phòng hoàn toàn có thể tránh được triệu chứng này. Sau đây bác sĩ giới thiệu 5 cách ngăn ngừa đau cổ vai gáy đơn giản cho dân văn phòng.
Nội dung bài viết
1. Ngồi đúng tư thế trước máy tính
Một tư thế ngồi đúng giúp giảm áp lực lên vùng vai và cổ, từ đó ngăn ngừa đau nhức cổ và đau mỏi vai gáy. Bạn cần điều chỉnh chiều cao của bàn và ghế sao cho cánh tay tạo thành góc vuông tại khuỷu tay khi đánh máy.
Bác sĩ đang kiểm tra nhập liệu của nhân viên
Khoảng cách giữa mắt với màn hình khoảng 50 cm. Màn hình nên được điều chỉnh sao cho bằng hoặc thấp hơn mắt một chút.
2. Giữ tư thế đúng khi dùng điện thoại
Thói quen nhìn vào điện thoại hàng giờ mỗi ngày khiến đường cong sinh lý của cổ bị đảo ngược, gây nên cơn đau ở cổ và vấn đề ở đĩa đệm. Do đó, cách ngăn ngừa đau cổ mà nhiều người cần chú ý là nên giữ thẳng đầu, nâng điện thoại lên ngang tầm mắt. Trong trường hợp màn hình điện thoại thấp hơn mắt, bạn nên hạ thấp tầm nhìn thay vì cúi đầu. Đồng thời, bạn nên sử dụng 2 tay, 2 ngón cái để gõ ký tự nhằm tạo sự cân đối và vị trí thoải mái hơn cho cột sống. Đối với ngành nghề bán hàng online, người chủ cần tạo không gian riêng cho nhân viên, để sử dụng ứng dụng chuyển đổi âm thanh thành chữ viết, trên cả 2 nền tảng apple và android. Phải tận dụng sự phát triển của khoa học công nghệ để tăng năng xuất và hiệu quả làm việc hơn cũng như phòng tránh được bệnh nghề nghiệp.
Tư thế cầm điện thoại đọc tin tức đúng bên phải
Tuyệt đối không kẹp điện thoại một bên cổ, không giữ điện thoại bằng bả vai. Tư thế này rất có hại cho đốt sống cổ và lưng. Nếu phải nghe điện thoại trong thời gian dài, bạn có thể sử dụng tai nghe để hỗ trợ.
Tư thế đúng khi nghe điện thoại ở bên phải
Đối với các bạn làm tổng đài viên, người trực điện thoại, chăm sóc khách hàng hay đối tượng người lớn tuổi phải sử dụng điện thoại thường xuyên thì đây là những điều bác sĩ khuyên sử dụng điện thoại đúng phòng tránh bệnh đau mỏi cổ vai gáy.
3. Tập thể dục cho cổ vai gáy
Nhân viên văn phòng không nên ngồi liên tục bên máy tính trong nhiều giờ liền. Cứ sau 60 phút đến 90 phút nên đứng dậy đi lại: lấy nước uống, đi vệ sinh hoặc thực hiện một vài động tác thể dục tại chỗ nhằm giảm độ cứng của cổ, giúp máu huyết được lưu thông tốt hơn:
– Cúi đầu về phía trước, từ từ ngửa ra sau. Sau đó nghiêng cổ sang trái, rồi nghiêng sang phải. Lặp lại 5 – 10 lần với mức độ vừa phải.
Bài tập cúi ngửa cổ
– Đặt 2 tay ở phía sau đầu, đầu dồn sức về phía sau, trong khi đó hai tay dùng lực đẩy đầu về phía trước. Duy trì tư thế trong 1 – 2 phút.
Bài tập tăng sức mạnh cơ vùng cổ
– Ngồi thẳng, tay trái nắm lấy thành ghế. Tay phải vòng qua và đặt lên vùng đầu bên trái, kéo đầu về phía bên phải, giữ yên tư thế trong 15 giây. Đổi bên và thực hiện tương tự.
Bài tập nghiêng cổ sang trái – sang phải
Những bài tập kéo giãn và tập mạnh cơ cổ này, giúp phòng ngừa bệnh đau mỏi cổ vai gáy do thoái hoá cột sống rất tốt, hãy tập thường xuyên.
4. Xoa dịu căng thẳng
Stress thường xuyên là nguyên nhân dẫn đến cơn đau đầu, đau cổ và mỏi vai gáy. Để phòng ngừa tình trạng này, hãy cân đối giữa thời gian làm việc và nghỉ ngơi. Thỉnh thoảng, tập luyện các bài tập thở hoặc yoga, nghe nhạc để làm dịu tâm trí.
Nghe những bản nhạc yêu thích giúp cơ thể sảng khoái và đầy năng lượng hơn
Chườm ấm bằng gối thảo dược giúp êm dịu thần kinh, giãn cơ, giảm đau, tăng cường tuần hoàn máu
5. Ngủ đúng cách
Chọn gối phù hợp
Độ cao thích hợp của một chiếc gối là 10 – 15 cm. Bạn không nên dùng gối quá mỏng hoặc quá dày vì có thể gây đau mỏi cổ vai gáy và thiếu máu não. Nên chọn gối được làm từ chất liệu mềm, đàn hồi tốt, giúp khí lưu thông dễ dàng.
Tư thế ngủ
Nằm ngửa là tư thế ngủ tốt cho người bị đau cổ vai gáy. Bạn có thể ngủ ngửa với một chiếc gối dưới đầu và một chiếc gối dưới hai đầu gối và một chiếc khăn mỏng lớp dưới lưng, giúp duy trì trục cột sống từ đầu đến chân.
Tư thế nằm ngửa ngủ đúng với gối đặt phía sau nhượng
Đối với nhiều người thích nằm nghiêng khi ngủ, nên chọn loại gối không quá cao, vừa rộng đến vai để đảm bảo luôn giữ cổ vai gáy đúng tư thế. Ngoài ra nên chèn gối ôm vào giữa hai đầu gối.
Tư thế nằm nghiêng ngủ đúng với gối ôm kê giữa 2 đầu gối
Ngủ đủ giấc
Mỗi người cần đảm bảo giấc ngủ 7 – 8 giờ. Nếu chất lượng giấc ngủ kém hoặc ngủ không đủ, nguy cơ mắc chứng đau nửa đầu, đau mỏi cổ vai gáy và đau lưng khá cao.
Trên đây là những cách ngăn ngừa đau cổ vai gáy đơn giản ai cũng có thể thực hiện được. Tuy nhiên, khi cơ thể có những dấu hiệu như đau mỏi vùng cổ và vai gáy, đau tê cánh tay và bàn tay, kèm theo triệu chứng đau đầu, chóng mặt, bạn cần đến các chuyên khoa sau: Y học cổ truyền, vật lý trị liệu – phục hồi chức năng, Thần kinh – cột sống để kiểm tra ngay nhằm tìm ra nguyên nhân và điều trị tận gốc.
Lưu ý, không nên tự ý mua thuốc giảm đau về uống, vì ban đầu người bệnh có thể hết đau cổ vai gáy, nhưng sau khi thuốc hết tác dụng thì cơn đau cổ vai gáy lại tiếp tục tái phát.
Tại phòng khám Bác sĩ Tiến, các bác sĩ chuyên khoa cột sống – cơ xương khớp, sẽ áp dụng liệu trình điều trị bảo tồn không dùng thuốc – không phẫu thuật, hướng đến lợi ích sức khỏe lâu dài cho bệnh nhân. Trong trường hợp cơn đau cổ vai gáy xuất phát từ thoát vị đĩa đệm và thoái hoá cột sống, bệnh nhân sẽ được kết hợp điều trị bằng phương pháp Đông – Tây Y phối hợp, nhằm điều chỉnh các sai lệch giữa các đốt sống, giảm sự chèn ép các rễ thần kinh, giải quyết tận gốc vấn đề gây đau, trả lại sự linh hoạt cho cột sống cổ.
Bên cạnh đó, các phương pháp vật lý trị liệu kết hợp điều trị như dùng tia laser chiếu ngoài, sóng sung kích, kéo giãn cột sống cổ, tập vận động cột sống cổ hữu ích trong việc điều trị đau mỏi cổ vai gáy.
Như vậy, khả năng thành công trong điều trị hoàn toàn phụ thuộc vào việc phát hiện sớm nguyên nhân gây đau và tiếp cận đúng hướng điều trị.
Đối tượng làm văn phòng cần biết cách chăm sóc sức khỏe cột sống và chủ động theo dõi các triệu chứng bất thường.