Ngoại trừ các trường hợp được chỉ định phẫu thuật cấp cứu, hầu hết bệnh nhân bị thoát vị đĩa đệm thường được hướng dẫn điều trị bảo tồn bằng thuốc và tập luyện. Với 10 bài tập thoát vị đĩa đệm lưng dưới đây, bạn sẽ nhanh chóng vượt qua cơn đau, an tâm học tập và làm việc.
Nội dung bài viết
Lợi ích của các bài tập thể dục cho người thoát vị đĩa đệm
Các bài tập thể dục và vật lý trị liệu được xem là một phần quan trọng trong quá trình điều trị, phục hồi của bệnh nhân thoát vị đĩa đệm cả trước và sau khi phẫu thuật. Theo BS.LÊ CÔNG TIẾN (Giám đốc phòng khám Bác sĩ Tiến), các bài tập thoát vị đĩa đệm mang đến những lợi ích như: (1)
- Thực hiện các bài tập thoát vị đĩa đệm lưng nhẹ nhàng có thể giúp giảm bớt cơn đau và áp lực của đĩa đệm bị thoát vị hoặc trượt.
- Tăng cường cơ lưng và gân kheo nhằm để giảm bớt áp lực lên cột sống, ngăn ngừa cơn đau và nguy cơ tái phát.
- Cải thiện sức mạnh của các cơ như bụng, mông, thắt lưng… giúp tăng cường sức khỏe của cột sống.
- Tăng cường khoảng trống giữa các đĩa đệm để kéo các đĩa bị lệch trở về vị trí ban đầu, cải thiện tình trạng đau.
- Góp phần gia tăng hiệu quả của việc dùng thuốc và tập luyện giúp nâng cao hiệu quả điều trị.
- Sau phẫu thuật, việc tập luyện giúp tăng cường cho cột sống nhanh khỏe lại, giúp bệnh nhân nhanh hồi phục và ngăn ngừa nguy cơ tái phát.
10 bài tập thoát vị đĩa đệm cột sống lưng hiệu quả nhất
Bài tập cho bệnh nhân thoát vị đĩa đệm lưng
Nếu bạn đang bị thoát vị đĩa đệm lưng, các bài tập thoát vị đĩa đệm lưng sau đây có thể giúp giảm đau ở lưng dưới nhờ tăng cường độ dẻo dai cho các cơ. Điều này cũng sẽ giúp bạn ngăn ngừa các chấn thương trong tương lai.
Tư thế Chakravakasana – Tư thế con bò
Bài tập thoát vị đĩa đệm lưng. Đây là một trong những động tác cơ bản trong yoga, nhưng có khả năng giúp cải thiện lưu thông máu ở các đĩa đệm lưng, cải thiện tư thế và khả năng thăng bằng, đồng thời giúp làm giảm căng thẳng rất tốt. Cách thực hiện như sau:
- Quỳ gối, chống hai tay xuống sàn
- Cong lưng lên giữ yên trong 10 giây, từ từ hạ xuống
- Thực hiện khoảng 10 – 15 lần.
Bài tập thoát vị đĩa đệm lưng này rất tốt kéo giãn cột sống thắt lưng
Tư thế con mèo (Cat Stretch)
Bài tập thoát vị đĩa đệm lưng. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh vùng lưng, đồng thời giảm căng cứng cơ.
- Bước 1: Quỳ gối, chống hai tay xuống sàn và thực hiện hít thở sâu.
- Bước 2: Nhẹ nhàng uốn cong lưng, hóp phần bụng về phía cột sống.
- Bước 3: Từ từ thả lỏng các cơ và để phần bụng chùng về phía sàn nhà.
- Bước 4: Lặp lại tư thế 3 – 5 lần, thực hiện 2 hiệp mỗi ngày.
Bài tập thoát vị đĩa đệm lưng tư thế con mèo giúp cải thiện tình trạng căng cứng cơ ở thắt lưng
Ép đầu gối về phía ngực
Bài tập thoát vị đĩa đệm lưng này sẽ làm các cơ ở mỗi bên cơ thể hoạt động riêng biệt, giúp kéo giãn nhẹ nhàng hơn. Cách thực hiện như sau:
- Nằm ngửa, co đầu gối lên
- Đặt hai tay sau một đầu gối và kéo về phía ngực.
- Đổi chân và lặp lại vài lần.
Bài tập thoát vị đĩa đệm lưng kéo giãn cơ lưng từng bên
Lưu ý động tác này, nếu bệnh nhân có tình trạng bị thoái hoá khớp gối, gập gối gây đau, nên bắt chéo tay đặt phía sau đùi sẽ không ảnh hưởng đến khớp gối.
Căng cơ Piriformis – cơ hình lê
Bài tập thoát vị đĩa đệm lưng. Piriformis là một cơ nhỏ nằm sâu trong mông. Để kéo căng cơ này, bạn thực hiện theo hướng dẫn:
- Nằm ngửa, đầu gối cong và đặt hai bàn chân trên sàn.
- Bắt chéo chân này qua chân kia, đặt mắt cá chân này lên đầu gối chân kia.
- Nhẹ nhàng kéo đầu gối bắt chéo về phía ngực cho đến khi mông căng ra.
- Lặp lại tương tự ở cả hai bên.
Bài tập kéo giãn cơ hình lê phía sâu trong mông và các nhóm cơ liên quan
Căng cơ gập lưng
Bài tập thoát vị đĩa đệm lưng này để tập gập lưng kéo giãn cột sống và cơ lưng, bạn thực hiện như sau:
- Nằm ngửa và co cả hai đầu gối về phía ngực.
- Di chuyển đầu về phía gối cho đến khi đạt độ căng thoải mái ở lưng giữa và lưng thấp.
- Lặp lại động tác này vài lần.
Bài tập thoát vị đĩa đệm lưng kéo giãn toàn bộ cột sống, cơ, dây chằng
Bài tập Bird Dog
Bài tập thoát vị đĩa đệm lưng. Với bài tập cho người thoát vị đĩa đệm này, bạn sẽ có cơ hội vận động toàn bộ các cơ chạy dọc sống lưng sau, giúp đảm bảo độ an toàn cho cột sống. Cách tập như sau:
- Người tập quỳ gối, chống hai tay xuống sàn, đầu ngẩng cao, lưng thẳng
- Hít sâu, từ từ nâng tay trái lên, duỗi thẳng về phía trước, đồng thời nâng và duỗi chân phải về phía sau, giữ tư thế này 5 giây
- Thở ra, từ từ thu tay và chân về vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với tay phải và chân trái
- Lặp lại 5 lần mỗi bên
Bước 1: Duỗi tay trái chân phải
Bước 2: Thu tay trái và chân phải trạm nhau
Bài tập thoát vị đĩa đệm lưng này bác sĩ rất thích tập luyện, mỗi lần bác sĩ tập được 200 lượt tay trái trạm chân phải và ngược lại. Tập được 100 lượt là mồ hôi tuôn ra rất nhiều và cơ lưng cơ bụng rất khoẻ.
Bài tập Cobra
Bài tập thoát vị đĩa đệm lưng. Tư thế ngửa người ra sau mô phỏng động tác của rắn hổ mang này có tác dụng kéo căng cơ thể, giúp cho cột sống trở nên khỏe mạnh hơn, giúp giảm đau lưng cổ và bụng đồng thời điều chỉnh sự mất thăng bằng một cách hiệu quả. Cách thực hiện:
- Người tập nằm sấp trên sàn, lòng bàn tay úp, bàn chân duỗi thẳng cho các ngón chạm mặt sàn
- Hít sâu, từ từ nâng khung xương chậu lên và xòe rộng các ngón tay, ấn lòng bàn tay xuống sàn
- Kéo vai về phía sau, để thẳng cánh tay để đẩy phần thân trên lên khỏi mặt sàn
- Ngửa mặt lên, hít thở đều và sâu trong 15-30 giây rồi trở về tư thế ban đầu
- Lặp lại động tác 5 lần sau khi nghỉ vài giây
Bài tập thoát vị đĩa đệm lưng tư thế “rắn hổ mang” giãn cơ và cột sống mặt bụng
Tư thế siêu nhân (Superman)
Bài tập thoát vị đĩa đệm lưng. Tư thế siêu nhân là một trong những bài tập kéo giãn cột sống lưng, tăng cường tính linh hoạt cho cột sống và xương chậu. Cách thực hiện bao gồm 5 bước:
- Bước 1: Nằm úp mặt xuống đất, duỗi thẳng hai tay ra phía trước cơ thể, đồng thời hai chân duỗi thẳng, đặt trên mặt đất.
- Bước 2: Từ từ nâng cao hai bàn tay và bàn chân, sao cho cách sàn nhà khoảng 6 inch.
- Bước 3: Hóp bụng vào thật chặt, giữ đầu thẳng và nhìn xuống sàn để tránh chấn thương cổ.
- Bước 4: Duỗi bàn tay và bàn chân ra ngoài hết mức có thể. Duy trì tư thế trong 2 giây.
- Bước 5: Quay lại vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại tư thế khoảng 10 lần.
Tư thế siêu nhân tập trung cải thiện thắt lưng, xương chậu và cột sống khỏe mạnh
Bài tập thoát vị đĩa đệm lưng tư thế siêu nhân biến thể bác sĩ Tiến tập luyện hàng ngày
Tư thế em bé
Bài tập thoát vị đĩa đệm lưng này, đây là bài tập kéo giãn cơ lưng rất hiệu quả, cách thực hiện bao gồm 4 bước:
- Bước 1: Bắt đầu bằng cách quỳ gối trên thảm tập yoga hoặc khăn trải tập yoya. Đưa hai đầu gối áp sát vào nhau. Nhẹ nhàng duỗi mũi chân, đặt mông ngồi lên gót chân.Khi bạn cảm thấy thoải mái, mở rộng đầu gối và hông, hít thở đều bằng bụng. Hít vào thật sâu và thở ra chậm rãi, nhẹ nhàng.
- Bước 2: Gập người về trước, đưa tay về phía trước, vươn qua khỏi đầu. Nếu là người vừa mới tập hoặc cảm thấy cơ thể còn hơi cứng, bạn có thể khép 2 đùi, gập thân, vươn dài người, đặt toàn bộ người lên đùi. Trong trường hợp đã tập lâu và cơ thể đã trở nên dẻo dai hơn, bạn có thể tách rộng 2 đùi, gập người về giữa 2 đùi, vươn dài người về phía trước.
- Bước 3: Thả lỏng vai trên sàn. Cảm nhận sức nặng của vai trên cạnh vai chạm sàn. Đây là tư thế thư giãn, nên bạn có thể duy trì tư thế bất cứ khi nào từ 30s đến vài phút. Trong lúc đó, hãy nhắm mắt, điều hòa nhịp thở và thư giãn sâu hơn. Ngoài ra, mỗi ngày bạn có thể thử vươn dài người hơn 1 xíu để kéo giãn cột sống. Tuy nhiên, không nên tập quá sức, hạn chế những tổn thương ở phần vai, cổ và cột sống nhé!
- Bước 4: Để kết thúc tư thế, thư giãn, hít thở đều và nâng người lên từ từ.
Tư thế em bé giúp cơ lưng, cột sống được kéo giãn rất dễ chịu
Vặn cột sống và cổ ngược chiều
Bài tập thoát vị đĩa đệm lưng nằm 1 bên, co chân lại, chân dưới để sau, tay trên nắm bàn chân dưới, bàn chân trên để lên đầu gối chân dưới và đầu gối chân trên sát giường, tay dưới nắm đầu gối chân trên. Vận động cột sống và cổ ngược chiều, hít vô tối đa, trong thời giữ hơi dao động cổ qua lại từ 2 – 6 cái thở ra triệt để có ép bụng. Làm như vậy 1 – 3 hơi thở rồi đổi bên kia .
Bài tập kéo giãn trục cột sống, cơ liên sườn rất tốt chữa thoát vị đĩa đệm lưng
Những điều cần lưu ý
- Người tập phải ở tư thế thoải mái, thư giãn, khởi động nhẹ nhàng trước khi thực hiện các bài tập.
- Bắt đầu tập bằng các động tác đơn giản trong thời gian ngắn, sau đó tăng dần cả về thời gian và số lần tập cho đến khi đạt được mức tối đa theo yêu cầu.
- Không nên tập quá mức , nếu sau khi tập thấy mệt mỏi, đau nhiều hơn cần giảm bớt thời gian và số lần tập cho phù hợp.
- Không nín thở trong khi tập, phải kết hợp với thở đều mỗi khi thực hiện động tác.
Tại phòng khám bác sĩ Tiến, đội ngũ bác sĩ không chỉ hướng dẫn bệnh nhân tập trị liệu chữa thoát vị đĩa đệm lưng đều đặn hàng ngày 30 phút tại phòng khám mà còn kết hợp nhiều phương pháp điều trị khác nhằm đem lại hiệu quả điều trị tốt nhất, giúp bệnh nhân sớm gia nhập lại công việc, sinh hoạt hàng ngày. Sau đây, bác sĩ giới thiệu một số biện pháp điều trị đang thực hiện tại phòng khám.
Chiếu laser điều trị đau lưng do trượt đốt sống L5S1 mức độ nhẹ
Xoa bóp bấm huyệt kết hợp vận động kéo giãn cột sống cổ chữa thoát vị đĩa đệm cột sống cổ
Bốc thuốc thang điều trị thoát vị đĩa đệm tại phòng khám kết hợp bài tập chữa thoát vị đĩa đệm lưng hiệu quả được nâng cao
Chữa thoát vị đĩa đệm cột sống cổ bằng sóng siêu âm kết hợp bài tập chữa thoát vị đĩa đệm cổ
Châm cứu kết hợp điện châm, hồng ngoại điều trị đau lưng rất hiểu quả và an toàn
Kết luận: Điều trị thoát vị đĩa đệm cột sống cổ hay thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng, cần phải kết hợp nhiều phương pháp khác nhau, bởi mỗi người là một bản thể khác nhau, nguyên nhân gây bệnh khác nhau và tổn thương cột sống đĩa đệm cũng khác nhau, nên sẽ không có một phương pháp điều trị nào chung cho tất cả mọi người bệnh, khi có triệu chứng đau lưng, đau cổ vai gáy hay bất kỳ một khó chịu nào trong người…vvv cần phải đi đến gặp bác sĩ thật sớm, bệnh giai đoạn sớm dễ điều trị hơn, hết bệnh hoàn toàn thì bác sĩ không dám chắc nhưng chắc chắn một điều là thời gian và chi phí điều trị bệnh giai đoạn đầu sẽ thấp và ngắn hơn rất nhiều.
Bác sĩ Tiến chuyên điều trị bệnh cột sống – cơ xương khớp kết hợp Đông Tây Y hoàn toàn không xâm lấn, không phẫu thuật.